Sich selbst motivieren – So überwindest du dein Motivationstief

Motivation ist ein mächtiger, aber trickreicher Prozess. Manchmal fällt es leicht, motiviert zu sein, und du befindest dich in einem ständigen Auftrieb des Tuns. Und ein anderes Mal ist es für dich fast unmöglich herauszufinden, wie du dich selbst motivieren kannst. Bist du in einer Spirale der Unentschlossenheit und Faulheit gefangen, hilft dir dieser Ratgeber garantiert weiter. Drei Expertinnen stellen dir ihren Weg aus einem Motivationstief vor und geben Tipps, wie du dich am besten motivieren kannst – und auch motiviert bleibst.

Was ist Motivation?

Wissenschaftler definieren Motivation als die allgemeine Bereitschaft, etwas zu tun. Sie ist die Gesamtheit der psychologischen Kräfte, die ein Individuum zum Handeln bewegen oder zwingen. Motivation bezieht die biologischen, emotionalen, sozialen und kognitiven Kräfte ein, die das Verhalten aktivieren. Sie ist der Prozess, der zielorientiertes Verhalten initiiert, leitet und aufrechterhält.

Arten der Motivation – intrinsische und extrinsische Motivation

 Motivation lässt sich in zwei verschiedene Arten unterscheiden:

  • Extrinsische Motivation wird von außerhalb des Individuums angeleitet und oft von Belohnungen wie Preisen, Geld, sozialer Anerkennung oder Lob angetrieben.
  • Intrinsische Motivation beschreibt einen Prozess, der sich aus dem Inneren des Individuums ergibt. Dabei führen Individuen etwas aus, ohne eine offensichtliche äußere Belohnung zu verlangen. Sie tun es aus Spaß oder weil es sie interessiert. Äußere Anreize oder Druck spielen keine Rolle, wie etwa eine Belohnung oder eine Bestrafung bei Nichterfüllung der Aufgabe.

Motivationsblockaden, die dich beeinflussen können

Fehlende Motivation ist von vielen Faktoren abhängig. Während sich extrinsische Motivation recht leicht von äußeren Faktoren antreiben lässt, ist intrinsische Motivation einfacher zu blockieren.

Fehlende Inspiration 

Manchmal ist ein Mangel an Motivation gleichzeitig ein Mangel an Inspiration. Du vernähst das letzte Stück Stoff nicht, da du nicht weißt, was du daraus anfertigen sollst. Die Kissen in der Ecke türmen sich schon und ein weiteres brauchst du nicht. Was also nähen? Dir fehlt die Inspiration und du lässt das Nähen sein und widmest dich anderen Dingen.  

Fehlende Energie und überladene Gedanken

Du bist noch total ausgelaugt von einer voll beladenen Woche und dir fehlt einfach jegliche Energie? Oft befinden wir uns in Situationen, in denen wir weder ein noch aus wissen. Sich dann am Wochenende aufzuraffen und das liegen gebliebene Projekt anzugehen, benötigt neue Energie. Die Motivation ist jedoch auf dem Tiefpunkt. Die fehlende Energie und die Fülle an Gedanken bremsen uns aus.

Aufkommende Selbstzweifel 

„Kann ich das wirklich?“ „Das sieht schrecklich aus!“ Wer hat sich das nicht schon mal gesagt? Selbstzweifel kommen früher oder später bei den meisten auf. Insbesondere wenn wir uns an etwas Neues wagen und uns somit auf einem für uns unbekannten Terrain bewegen. Nehmen wir das Beispiel Nähen: Wer sich das erste Mal an die Nähmaschine setzt, bei dem kommen einige Fragen auf. Was bedeutet die Zahl? Wie fädele ich den Faden ein? Warum rattert die Maschine so? Das zuvor so einfach klingende Projekt kann sich schnell in einen langen Prozess verwandeln und man zweifelt an seinen eigenen Fähigkeiten, etwas Neues zu lernen. Leider kommen Selbstzweifel häufig schneller auf, bevor du erste Erfolge im Lernprozess feiern kannst.

Maria Erlebach von maria.erlebach.cc stellt die Übung „Nach-innen-Schau“ vor:

Maria Erlebach Traumbeere sich selbst motivieren"Ist das möglich, sich frei und damit auch glücklich zu malen? Ja! Sich mit dem inneren Reichtum spielerisch leicht durch Malen und Zeichnen auseinanderzusetzen, kann sehr befreiend sein und Glücksgefühle erzeugen. Greife auf, wie Du das als Kind gemacht hast, es tut Dir in der Seele gut und schafft Platz für neue Blickwinkel in privaten und beruflichen Fragen. 

Übung ‚Nach-innen-Schau‘

  1. Sag nicht: ‚Ich kann das nicht!‘ Nimm Zeichenpapier (A3) und Stifte.
  2. Alles ist richtig, Du machst es nur für Dich! Es geht um spielerisches Herangehen an das Entstehen deiner ganz persönlichen inneren Bilder.
  3. Innere Bilder, die Dich beschäftigen, bringst Du aus Deinem Kopf, Deiner Seele als Zeichnung auf Papier, dann sind sie innen weniger stark, Du wirst sehen!
  4. Nimm den Stift, zeichne mit geschlossenen Augen (!) und der linken Hand Dich selbst, nur Deinen Kopf, die ganze Gestalt, so wie es Deine Hand zeichnen will. (Nimm die linke Hand, weil sie mit der rechten Gehirnhälfte, der kreativen, direkt in Verbindung steht, die Muse wird Dich leiten.)
  5. Male dann die Figur mit Deinen Lieblingsfarben an, betrachte genau, was dir dann entgegenkommt, was Du siehst und spürst. 
  6. Zuletzt schreibe alles, was Du an diesem Tag seit dem Aufstehen gedacht hast, was Dich beschäftigt, Verunsicherung, Motivationstief, Zukunftsangst und auch das Schöne, Erfreuliche auf das Blatt um den Kopf, die Figur.
  7. Genieße es, ‚alles‘ ans Papier abgeben zu können.
  8. Mache diese Übung eine Woche lang jeden Tag und sei gespannt, was das mit Dir macht!"

Über Maria Erlbach: Früher Unternehmerin hat sie erst mit Mitte 50 die Ausbildung zur Kunsttherapeutin absolviert, nachdem sie selbst gespürt hatte, dass kreatives Tun bei seelischer Belastung Hilfe bietet. Für mental oder psychisch stark beanspruchte Menschen hat sie Kreativ-Coaching entwickelt, um mit eigenen Gefühlen, dem Unbewussten in Verbindung zu kommen, was unweigerlich auslöst, mit sich selbst achtsam umzugehen. Unter Anleitung kann Alltagsballast nach außen abgegeben werden (auf das Papier), verdeckte Ressourcen werden zugänglich und eröffnen nicht gedachte Sichtweisen, neue Perspektive.

Vergleich mit anderen 

Die mentale Blockade des Vergleichs wächst aus dem Glauben der Knappheit des Erfolgs: Es gibt nur einen, der etwas perfekt machen kann. Du findest immer wieder andere Personen, die etwas geschickter sind, früher angefangen haben oder besser zu arbeiten scheinen als du. Deren Leistungen können dir das Gefühl geben, dass deine Bemühungen sinnlos sind. Es dann überhaupt zu versuchen, scheint nicht mehr wertvoll und du verlierst die Motivation.

Methoden zur Motivationshilfe 

Glücklicherweise kannst du dich diesen Blockaden widersetzen. Sich selbst zu motivieren, kann einfacher sein als manchmal gedacht. Alle folgenden Techniken und Methoden können dir helfen, dich zu motivieren. Doch sei dir bewusst, dass sich selbst zu motivieren ein Balanceakt ist. Sich Zeit zu nehmen, den Motivationsschub zu nutzen und diesen auch über längere Zeit aufrechtzuhalten, ist die Kunst

Inspiration von anderen einholen

Wenn du Schwierigkeiten hast, Ideen für ein Projekt zu entwickeln – beispielsweise ein neues Nähprojekt –, sieh dich um, was bereits getan wurde. Sammle Ideen, lass dich von Beiträgen inspirieren, schau, wie andere ähnliche Situationen oder Probleme angegangen sind

Verena Mayer-Kolbinger von sichtbar-anders.de über „Träume und Visionen als Motivationshilfe“:

Verena Mayer-Kolbinger Traumbeere sich selbst motivieren

"Hast Du ‚Investitions-Ruinen‘ – angefangene Nähprojekte, die in Schubladen verstauben? Warum machst du nicht weiter? Weil dir vielleicht die Motivation verloren gegangen ist.  

Unsere Motivation ist der Motor unserer Kreativität. Und der braucht Treibstoff: unsere Träume und Vision von einem Projekt.

In unseren Tagträumen entstehen die ersten Bilder von unseren Ideen: zusammengesetzt aus Inspirationen, Bildern aus Zeitschriften und Szenen, die wir beobachtet haben. Hier nähen und tragen wir unsere Projekte. Und alles geht ganz easy. Ich nenne das ‚unsere Visions-Blockbuster‘ mit Soundtrack & Co. Irgendwann wollen wir loslegen. Dann wechseln wir von der Vision zur Realität. Jetzt brauchen wir Motivation, um gerade bei längeren Projekten durchhalten zu können. Und die wird wiederum von unserer Vision angetrieben.

Wenn dir die Motivation verloren geht, dann wende dich der Vision und den Träumen zu. Warum hast du das Projekt einmal begonnen? Welche Bilder hast du gesehen? Welche Gefühle hast du gespürt, wenn du dir das fertige Produkt vorgestellt hast? Geh so richtig rein und lade dich auf.
Ganz gleich ob Nähprojekt, Selbstständigkeit oder Job: Ohne unsere innere Welt kann nichts im Außen entstehen.
"

Über Verena Mayer-Kolbinger: Als Kreativitäts-Coach, Künstlerin und Unternehmerin helfe ich Selbstständigen, Künstlern, Autoren und Musikern, sich und ihre Ideen sichtbar zu machen und vor allem dranzubleiben. Ich beschäftige mich seit 20 Jahren mit kreativen Blockaden und habe selbst aus dem Nichts zwei Unternehmen gegründet.

Kleine Ziele setzen 

Der Abschluss eines umfangreichen Projekts kann manchmal dazu führen, dass du dich mit der Anzahl der Aufgaben, die du erledigen musst, überfordert fühlst. Teile dein Hauptziel in kleinere Aufgaben auf. Belohne dich auch gerne auf dem Weg zum Hauptziel zwischendurch selbst. Bescheidenere Ziele haben den Vorteil, dass du das Belohnungszentrum deines Gehirns öfter aktivierst und dich somit ermutigst, motiviert zu bleiben.

Angelika Biber von atelier-farbräume.de über „Kleine Ziele setzen, um sich selbst zu motivieren“:

Angelika Biber Traumbeere sich selbst motivierenAls hauptberufliche ‚Kreative‘ weiß ich selbst nur zu gut, dass es nicht möglich ist, immer gleichermaßen kreativ und motiviert zu sein. Meist komme ich in solche Phasen, wenn ich sehr eingespannt bin und viele Termine anstehen, bei denen ich ‚liefern‘ muss. Das Beste ist dann, loszulassen und mich mit schönen Dingen zu beschäftigen. Dem Geist Ruhe zu gönnen und einfach nur wahrzunehmen, was ist. Wenn der Freiraum da ist, kommt die Motivation, aus mir heraus kreativ zu sein, von selbst wieder zurück.

Aus dem Motivationstief entkomme ich mit kleinen Schritten. Wenn das große Ganze mich blockiert, ich keine Idee habe, beginne ich zunächst mit kleinen artverwandten Dingen. Ich lese Fachbücher, schaue mir Bildbände an, sortiere meine Malsachen, gehe in eine Ausstellung. Ich schaffe mir den Freiraum und die Muße, die Gedanken fließen zu lassen. Wenn ich dann mit anderen Dingen beschäftigt bin, suche ich nicht, sondern die Ideen kommen zu mir und damit auch die Motivation.

Schöpferisch tätig zu sein, gehört zu mir und kommt aus einem inneren Bedürfnis heraus. Trotzdem durchlebe ich auch Phasen, in denen ich weniger den Wunsch verspüre, kreativ zu sein. Früher hat es mich beunruhigt, wenn ich keine Motivation hatte oder so gar keine Ideen kamen. Heute weiß ich: Auch Kreative können nicht permanent produzieren. Der kreative Geist braucht ab und an Ruhe und Rückzug. Durch dieses ‚Loslassen‘, durch diesen Freiraum kommen die Kreativität und auch Motivation wieder in Fluss.

Über Angelika Biber:  Ich bin Dipl. Designerin, Künstlerin und Kunstpädagogin. Oder nicht in Titeln gesprochen: Expertin für freie experimentelle Malerei und Zeichnung. Seit einigen Jahren inspiriere ich TeilnehmerInnen in meinem Atelier in Köln und auf Malreisen, in Workshops, Büchern, YouTube-Clips und helfe ihnen, den eigenen Ausdruck zu finden. Mehr auf meinem Blog www.atelier-farbräume.de.

Umgebung ändern

Wir kennen sie alle und sind ihnen sehr vertraut: unsere vier Wände. Das Zuhause sollte im besten Fall unser Rückzugsort und unsere Wohlfühloase sein. Doch sieht man sich auch schnell satt an den Farben und den Möbeln, sodass man vergebens nach neuer Motivation sucht. Das bloße Umstellen der Möbel oder ein neuer Anstrich können dir dabei helfen, wieder zu neuen Ideen und Energie zu finden.

Wenn das nicht funktioniert, ist ein kompletter Ortswechsel die beste Wahl. Raus in die Natur oder das kleine Café um die Ecke, welches du schon immer mal ausprobieren wolltest. Mit vielen Orten assoziieren wir bestimmte Emotionen, die Stress abbauen und der Motivation einen neuen Schub verleihen.

Auf andere Dinge konzentrieren

Wenn du nicht weiterkommst, mach eine Pause und versuch, etwas anderes zu tun. Lies ein Buch über ein Thema, das für dich neu ist. Sieh dir eine Serie an, die du sonst nie in Betracht gezogen hättest. Oder anstelle zum Italiener um die Ecke zu gehen, besuche ein indisches Restaurant und lass dich auf etwas Neues ein. Ändere die Art und Weise, wie du Dinge tust.

Tags: Traumbeere
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